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健康長寿食の一つとして常に話題にのぼる、納豆。

栄養が豊富であることもさることながら、ダイエット食としても非常に注目されています。

体に良いと分かっていても、独特の匂いとネバネバした食感が苦手という人もいるかもしれません。

しかし、納豆の効用を知れば、食べなくては損と思うかもしれませんよ。

本記事では、納豆のカロリーやとっておきの栄養素、相性の良い食べ物やダイエットレシピまで、詳しくお伝えします。

せひ参考にして豊かでヘルシーな食生活に役立ててくださいね！©https://www.photo-ac.com/目次 [開く][閉じる]■納豆のカロリーと糖質量■納豆に含まれる栄養素と効能■納豆の1日の摂取量■納豆と相性が良い食べ物■納豆は生と加熱で栄養に違いはある？■納豆はダイエットに効果的！■カロリーを抑えて納豆をヘルシーに食べるには？■納豆の低カロリーレシピ！ダイエットにおすすめ■納豆はカロリーを抑えながら賢く食べよう■納豆のカロリーと糖質量本記事では、納豆の正体について詳しくひも解いていきますが、まず最初は、誰もが気になるカロリーと糖質量から解説していきましょう。

納豆には、大きく分けて「粒納豆」と「ひきわり納豆」があります。

同じ納豆でも、粒納豆とひきわり納豆とでは製法が異なり、カロリーと糖質量にも若干の違いがあります。

早速詳しく見ていきましょう。

・粒納豆のカロリーと糖質量©https://pixabay.com/ja/粒納豆は、市販されている1パック50gあたりで100kcal、糖質量は約5.4gです。

同じ豆類の黒豆の水煮は、50gあたり145kcal、糖質量19.9gなので、黒豆の煮物と比べると低カロリーで糖質量も少ないといえます。

しかし、実際に黒豆を一度に50gも食べることはないので、単純比較はできません。

平均的な成人女性の一日に必要な摂取カロリーは、約1,800kcalといわれます。

これを単純に1日3食分で割ると、1食につき約600kcalです。

例えば、粒納豆1パックを朝食に摂るとすれば、納豆だけで6分の1を占めることになります。

この数値は、思いのほか多いといえるのではないでしょうか？・ひきわり納豆のカロリーと糖質量©https://www.photo-ac.com/ひきわり納豆の1パック50gあたりのカロリー数、97kcal、糖質量は約2.3gになります。

粒納豆と比べると、カロリー数は3kcal少なく、糖質量については、半分以下の数値となっています。

ひきわり納豆は大豆の皮を取り除いて細かく砕いたうえで発酵させます。

その皮の分だけ糖質量が少ないのですね。

カロリーについては粒納豆とほぼ同じですが、糖質量が異なるため、ダイエット中の場合は、ひきわり納豆を意識的にチョイスするのが良いかもしれませんね。

■納豆に含まれる栄養素と効能©https://www.photo-ac.com/納豆にはさまざまな栄養素が含まれており、昔から保存食として重宝されてきました。

それはただ保存食としての価値があっただけでなく、健康にも大きな効能があったからと考えられています。

知れば知るほど驚かされる納豆のパワーについて、具体的に解説していきましょう。

・ナットウキナーゼ©https://www.photo-ac.com/納豆には、その名に由来するナットウキナーゼという酵素が含まれています。

ナットウキナーゼは大豆が発酵する過程で作られるたんぱく質の一種で、血栓を溶かす役割があることで知られています。

血栓ができると血液の流れが阻害されるので、人体に多大な影響を及ぼし、ときには命にかかわることにもなります。

メタボ状態にある人は、血液がドロドロになり血栓ができることが少なくありませんが、納豆を食べることでそのリスクの軽減が期待できるのです。

・ポリグルタミン酸納豆には、ポリグルタミン酸というアミノ酸が含まれています。

納豆は、ネバネバと糸を引きますが、その正体は、大豆が発酵する過程で形成されるポリグルタミン酸にほかなりません。

ネバネバとしたポリグルタミン酸は、大腸に直接届いて食物繊維のような役割を果たすとされています。

つまり、腸内の老廃物に吸着して体外に排出し、糖の吸収も抑制することが期待できるのです。

納豆を子どもにすすめる際によく聞く、「このネバネバが体にいいのよ！」というセリフは、それなりの根拠があったといえますね。

・レシチン©https://www.photo-ac.com/納豆に含まれるレシチンは、アセチルコリンという脳の神経伝達物質の材料になります。

アセチルコリンが減少すると記憶力が鈍くなると考えられているため、納豆でこれを補うことは有効かもしれません。

また、レシチンは脂肪肝の改善にも役立つとされています。

コレステロールを肝臓に運ぶことで、血管壁への沈着を防ぐ効果が期待できるそうです。

・免疫力アップ©https://pixabay.com/ja/先ほど紹介した納豆に含まれるポリグルタミン酸は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進して、免疫力のアップにも貢献するといわれています。

納豆を毎日食べている妊婦とそうでない妊婦を比べると、生まれた子どもがアトピー性皮膚炎に3.5倍もかかりにくいという統計まであるそうです。

前述のレシチンは発育期の幼児の脳の形成にも大変役に立つといわれるので、納豆は子どもから大人まで大切な効能があるといって良いでしょう。

・心筋梗塞や脳梗塞の予防©https://pixabay.com/ja/納豆に含まれるナットウキナーゼによる血栓溶解作用によって血液がサラサラになると、心筋梗塞や脳梗塞といった重大疾病を予防できるといわれています。

ほかにも納豆は、虚血性心疾患や脳卒中の死亡リスクを低下させるという研究結果が報じられているんですよ。

一般的に年齢を重ねると、どうしても血管がもろくなりますが、これを聞くと「納豆好きな人は長生きする」といわれるのもうなずける気がしますね。

・アンチエイジング効果納豆に含まれるポリアミンによってアンチエイジング効果も期待できます。

ポリアミンは、細胞分裂による細胞の生まれ変わりには不可欠な成分で、新陳代謝を高める効果や老化を予防する効果が期待されています。

ポリアミンは細胞をもつ多くのものに見られますが、特に納豆内の含有量が高く、新陳代謝が活発になることで肌のはりを促進し、動脈硬化の予防にも効果がるといわれています。

また、ビタミンK2についても、納豆はあらゆる食品の中でトップクラスの含有量を誇り、骨粗しょう症を予防する効果も高いと考えられています。

納豆をたくさん食べて、肌ツヤが良く、骨も強くなれば、いつまでも若々しさを保つことが可能になるかもしれませんね。

・貧血予防効果人が体内に取り込んだ酸素は、血液中のたんぱく質であるヘモグロビンによって全身に運ばれます。

よって、ただ鉄分をたくさん摂取してもたんぱく質不足の場合、貧血を解消できないケースがあるのです。

特に夏は、知らない間にたんぱく質不足となり、貧血になることが珍しくありません。

たんぱく質が豊富な納豆をしっかり食べておけば、夏バテしやすい時期でも貧血を予防できる可能性が高まります。

■納豆の1日の摂取量©https://www.photo-ac.com/市販の納豆は、2～4パックがひとまとまりになっているものが大半です。

そのため、好きな人なら1食で2パックや1日で3パック食べ切ってしまうかもしれません。

はたして納豆の1日の摂取量はどれくらいが適切なのでしょうか？・1日1パックが目安©https://www.photo-ac.com/納豆は、1日1パックが望ましいと考えられています。

納豆1パック50gは、ほぼ100kcalです。

先ほどもふれましたが、ほかのおかずなどのカロリーとのバランスを考えると、納豆は、ボリュームが小さいわりにずい分と高カロリーです。

納豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがある大豆イソフラボンが多く含まれています。

よって、適量を摂取すれば、肌ツヤを良くしてくれる効果が期待できます。

ところが、大豆イソフラボンの過剰摂取は、乳がんの発症リスクを高める可能性があることも指摘されているため、注意も必要です。

とくに納豆には、ほかの食品などと比べても圧倒的に大豆イソフラボンの含有量が多いため、その意味からも1日1パックが適切といえるでしょう。

・セレンの過剰摂取が身体にもたらす影響さらに納豆には、ミネラルの一種であるセレンが含まれています。

セレンを過剰摂取すると、胃腸障害や爪の変形、脱毛、疲労感などを引き起こすと指摘されています。

セレンの1日の適切な摂取量は、納豆2パック分とされています。

そのため、納豆だけでこの基準値に達してしまうと、ほかの食材からセレンを摂取した場合、過剰摂取となってしまいます。

その意味でも、納豆は1日に1パックが望ましいといえるでしょう。

■納豆と相性が良い食べ物©️https://pixabay.com/ja/納豆は、単独で食べてもおいしいですが、何かにトッピングしたり混ぜたりしても、また違ったおいしさを堪能できます。

そこで、納豆と相性の良いおすすめの食べ物をいくつか紹介しましょう。

・酢酢を納豆に加えた経験はありますか？中には納豆に酢がセットになって売られていることもあります。

納豆に酢を加えるとふんわりと細かな泡がたち、とてもまろやかになります。

しかも、酢は納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けるので、味の変化と合わせて一石二鳥といえるでしょう。

意外とおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。

・わさび納豆を買うと、タレとともにからしが付いていることが多いですが、なかにはわさびを添えている商品もあります。

からしとはまったく違う風味が感じられ、からしが苦手な人からとても人気があるのですよ。

ぜひ一度試してみてください。

その際には、万能ねぎを刻んでトッピングするのもおすすめです。

わさびは、血行促進によるアンチエイジング効果があるといわれますし、発がん物質を分解するはたらきもあるといわれています。

刺し身以外には使わない、という人も使ってみると意外とはまるかもしれませんよ。

・チーズ©https://pixabay.com/ja/チーズは、納豆と同じく発酵食品のため相性抜群です。

パルメザンチーズをかけるとコクとまろやかさが加わります。

納豆パスタにチーズをかけることを想像すると、そのおいしさが期待できそうですよね。

一度は試してみたいと思いませんか？・キムチ©https://www.photo-ac.com/キムチと納豆もその相性の良さが人気です。

これもチーズと同じで発酵食品どうしですから、互いの良さを引き出し合って、けんかしません。

お腹に優しいキムチの乳酸菌が納豆と混ざってさらに増殖するので、腸内環境が整い、便秘解消やダイエット効果も期待できます。

・玉ねぎ©https://pixabay.com/ja/玉ねぎを細かくみじん切りにして納豆に混ぜると、ほどよい辛味と甘味がきいて独特の食感が楽しめます。

オニオンサラダに納豆を混ぜたり、オニオンドレッシングで納豆を食べてみるのもおすすめです。

玉ねぎは納豆と同じく血流改善効果が期待できるので、とてもヘルシーな組み合わせといえるでしょう。

■納豆は生と加熱で栄養に違いはある？©https://www.photo-ac.com/普段、納豆はどのような食べ方をしていますか？生でそのまま食べたり、ご飯にかけたり、おかずにトッピングすることもあるでしょう。

ところが、納豆は加熱すると生の状態と比べて栄養面で変化があるといいます。

ただおいしいからといって自分の好みの食べ方ばかりしていると、思ったほど栄養が摂れていないというリスクも出てきますので、その注意点を知っておきましょう。

・加熱するとナットウキナーゼが減る©️https://pixabay.com/ja/納豆を加熱するとナットウキナーゼが減少します。

ナットウキナーゼには、血栓ができるのを予防するという大切な役割があるので、減らしてしまうのは少しもったいないですよね。

後述しますが、血液がドロドロになり血栓ができやすくなるのは、夕食を食べてから就寝した後の夜中です。

そのため、夕食に納豆を食べるのは健康効果が高いのですが、ナットウキナーゼの活性を減らしてしまうと、その効果が半減してしまうので、特にメタボが気になる人は注意が必要です。

・たんぱく質やミネラルは減らない納豆は、高たんぱくな点も魅力です。

納豆には、ボリュームが少ないわりにカロリーが高いという特徴があります。

カロリーは、その多くをたんぱく質と脂質と糖質が占めますが、そのうち、納豆のたんぱく質は、脂質と糖質の1.5倍にもなります。

これが後述するダイエット効果にも大きく貢献しているのですが、なによりたんぱく質は、細胞を作るもとになります。

人間の体内ではたんぱく質を生成できないので、外から摂るしかありません。

納豆は加熱してもたんぱく質とミネラルは減らないため、この点は安心といえるでしょう。

　■納豆はダイエットに効果的！©https://pixabay.com/ja/納豆は栄養豊富な保存食ですが、ダイエット効果も大きく期待できるため、大変人気があります。

もしダイエット中でまだ納豆を試していない人にとっては、チャンスかもしれませんね。

なぜ納豆がダイエットに効果的なのか、具体的に解説していきましょう。

・ナットウキナーゼが代謝アップ©https://www.photo-ac.com/大豆の発酵過程で作られるナットウキナーゼは、血栓を溶かす効果があるため、納豆を食べると血流がスムーズになり代謝アップ効果が期待できます。

適度に汗もかきやすくなり、シェイプアップにつながるのです。

・アディポネクチンが脂肪燃焼を高める©https://pixabay.com/ja/納豆を食べると、大豆内にあるβ-コングリシニンというたんぱく質と大豆サポニンがアディポネクチンを増加させます。

このアディポネクチンは、通称「やせホルモン」と呼ばれ、脂肪の燃焼を促進する効果があるといわれています。

過度に運動せずとも、食べるだけで「やせホルモン」が増えるため、とても楽に脂肪を減らせることが期待できるのです。

・納豆菌で便秘解消納豆菌は、善玉菌の仲間で腸内で便を柔らげる効果があります。

納豆は、ゆでた大豆に納豆菌を付着させ、発酵が爆発的に進むことによって作られます。

そのため、納豆には無数の納豆菌が所せましとひしめいているのです。

そして腸に届けば便を柔らげて便通を促すため、便秘改善効果がおおいに期待できます。

ダイエットが上手くいかない原因として、便秘を抱えているケースは少なくありません。

しかし、納豆を習慣化すれば、納豆菌の作用で便秘解消できる日も近いかもしれませんね。

■カロリーを抑えて納豆をヘルシーに食べるには？©https://www.photo-ac.com/高カロリーな納豆は、摂取カロリーを抑えながら上手に食べたいものですよね。

前述のように、納豆は1日1パックが理想ですから、毎食ごとに食べるわけにはいきません。

そこで、朝、昼、夜のそれぞれの食事で納豆を食べたときのメリットをお伝えしましょう。

自分にはどのパターンが適切か、判断してくださいね。

・朝納豆のメリット©https://pixabay.com/ja/朝に納豆を食べるメリットは、納豆菌による快便効果です。

納豆菌は、善玉菌のため便を柔らげる効果があるうえに、特に粒納豆は食物繊維が豊富なので、腸内を掃除して排便を促す効果が期待できます。

野菜いっぱいのサラダとともに食べるとカロリーも抑えられるでしょう。

朝納豆を習慣化して毎朝のお通じが良くなれば、とても気分よく1日のスタートがきれますよね。

ただし、納豆を食べてから便をもよおすまでの時間は人によって異なりますので、朝食の時間はうまく調整する必要があるでしょう。

・昼納豆のメリット©https://www.photo-ac.com/昼のランチタイムに納豆を食べる場合は、とりたてて大きなメリットがあるわけではありません。

しかし、納豆に含まれる酵素やミネラルなどを摂取するのはとても良いことなので、昼に食べるのがダメということではありません。

ただし、仕事の合間などで人前の方は、あまりかき混ぜないようにしたりと、臭い対策には気を配る必要があるでしょう。

粉末納豆で手軽にプラス昼納豆の場合は、マナー上の問題があるため、それを軽減するためにも粉末納豆や乾燥納豆をおすすめします。

カバンに携帯することも可能ですし、サラダやスープなどにいつでもかけることができるのでとても便利ですよ。

量も自在に調整できるので、カロリーをあまり気にしないで済むのもポイントです。

・夜納豆のメリット©https://www.photo-ac.com/夜に納豆を食べるメリットは、ナットウキナーゼによる血栓溶解作用が期待できる点です。

ナットウキナーゼは、摂取してから6～8時間、血栓溶解効果が持続するといわれています。

そのため、夕食に納豆を食べることで、血栓がもっともできやすいとされる夜中の就寝中にその効果が期待できるのです。

■納豆の低カロリーレシピ！ダイエットにおすすめ©https://www.photo-ac.com/納豆を使った低カロリーレシピを紹介しましょう。

どれもあっという間に作れる時短レシピばかりのため、ぜひ作ってみてくださいね！・納豆サラダ©https://www.photo-ac.com/

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