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「自分にあう痩せ方」を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

「無理なダイエットをすると貧血になる」というのは有名な話ですね。

栄養素は相互作用で働くので、単品だけのダイエットや極端な食事制限は、バランスを崩し、血液中の鉄が不足して貧血になってしまうのです。

目次 [開く][閉じる]■ダイエットに「鉄分」が不可欠な理由■熱を生み出せるカラダづくりを始めよう■動物性、植物性を組み合わせて「鉄分リッチ」な食生活を■下処理の手間がいらないレバー串■焼き鳥のレバーで！　レバー入り濃厚ハンバーグ■ダイエットに「鉄分」が不可欠な理由しかし、ダイエットする前でも、貧血の女性は多くいます。

令和元年の国民栄養調査でも、20歳～49歳の女性の鉄の摂取量は6.2g～6.4ｇ/日と、1日の推奨量である10.5～11.0g/日を、はるかに下回っています。

もともと胃酸の分泌が低めの日本人は、鉄の吸収が苦手なうえに、食事からの摂取量も低いので、貧血になりやすいのです。

「鉄」が少ないと、全身に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の量が不足します。

ウォーキングやジョギングは『有酸素運動』と言われますが、細胞でエネルギーを生み出すのには酸素が必要です。

酸素の供給が少ないと、いわば酸欠状態に。

ちょっとの運動や階段をあがるだけで息切れしたり、立ち眩みがおこる場合は要注意。

血流も悪くなるため、疲れやすい、冷えやすい、肌荒れ、目の下のクマなど、女性が悩みがちな症状に陥ります。

■熱を生み出せるカラダづくりを始めようこのような状態でダイエットをしても、残念ながら効果が期待できません。

せっかくトレーニングしても、疲れて長続きしない、筋トレ以外の時間は家でゴロゴロ…そうなると、1日の消費カロリーも上がりませんよね。

症状が当てはまると感じたら、食事からしっかり「鉄」を摂り、キビキビと動ける、熱を生み出せるカラダ作りから始めましょう。

「鉄」には動物性由来の「ヘム鉄」と、植物性由来の「非ヘム鉄」があります。

「ひじき」や「小松菜」、「ほうれん草」など、「海藻」や緑黄色野菜に含まれる「非ヘム鉄」は、「ビタミンC」と「タンパク質」と一緒に摂ると吸収が良くなります。

■動物性、植物性を組み合わせて「鉄分リッチ」な食生活をコーヒー、紅茶などに含まれる苦み成分の「タンニン」は、「鉄」の吸収を阻害しますが、レバー、赤身の肉、貝類、卵などに含まれる「ヘム鉄」は、この影響をうけないと言われています。

なので、コーヒーや紅茶が好きな方は「動物性の鉄」を意識されるといいですね。

「鉄」はそもそも吸収率の低い栄養素ですので「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」、どちらも組み合わせ、不足のないよう「鉄分リッチ」な食生活を心掛けましょう。

「鉄」が多い食品の代表と言えば「レバー」。

しかし『下処理が難しそう』『臭いが苦手』など、食べたくない意見をよく耳にします。

■下処理の手間がいらないレバー串今回ご紹介する「レバー入り濃厚ハンバーグ」は、焼き鳥のレバー串を使い、下処理の手間を省きました。

まわりの甘辛いタレを洗い流し、水気をとってからみじん切りにして、タネに混ぜます。

レバー特有の匂いはカレー粉でカバー。

、カレー粉の中に入っているクミンは匂い消しの効果があります。

カレー粉には、「クミン」はもちろん、それ以外にも消化を良くするスパイスも多く含まれてます。

カレールーと違って、油や小麦粉が入っていないので、ダイエット中にピッタリです。

「ヘモグロビン」を増やすのに「タンパク質」も欠かせません。

「粉ゼラチン」を加えることで、さらなるタンパク質の増量と、肉汁を安定させてジューシーになるダブル効果が期待できます。

付け合わせには、季節の野菜を蒸したものをたっぷり添えて。

「ブロッコリー」は、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」が豊富なので、頻繁に食べたい野菜です。

ハンバーグは油分が多い合いびき肉を使うので、カロリーが高くなりがち。

副菜には「スープ」や「ピクルス」などあっさりした料理を組み合わせ、ご飯は100g程度と控え目にするのが、ダイエット飯のポイントです。

■焼き鳥のレバーで！　レバー入り濃厚ハンバーグ調理時間　30分レシピ制作：金丸利恵＜材料　2人分＞合いびき肉　200g焼き鳥(レバー)　2本玉ネギ(中)　1/2個 塩　小さじ2/3 カレー粉　小さじ1卵　1個粉ゼラチン　3gオリーブ油　小さじ2 ケチャップ　大さじ1 ウスターソース　大さじ1 赤ワイン　大さじ1 ニンニク(すりおろし)　大さじ1 水　大さじ2～3 ブロッコリー　4～5房 カブ(中)　1個 ニンジン　1/4本＜下準備＞・玉ネギはみじん切りにする。

・レバーは串から外し、まわりのタレを洗い流す。

水気をふきとり、細かいみじん切りにする。

・ブロッコリーは小房にわける。

・カブは葉を5cm残して切り落とす。

葉を残して皮を剥き、縦に4等分にする。

・ニンジンは皮を剥き、1cm×5cmの拍子木切りにする。

＜作り方＞1、フライパンに小さじ1のオリーブ油と玉ネギを入れ、中火で炒める。

分量外の塩をふり、しんなりするまで炒めたら火をとめ、バットにあけ、冷ます。

2、＜付け合わせ＞を作る。

フライパンに分量外の水1/2カップを注ぐ。

上から、オーブンシートをしき、ブロッコリー、カブ、ニンジンをのせる。

分量外の塩少々をふったら蓋をし、強火にかける。

沸騰してきたら、中火にして、柔らかくなるまで蒸す。

蒸し上がった野菜から取り出す。

途中で水がなくなったら、少しずつ足してください。

3、ボウルに合いびき肉、レバー、＜調味料＞を入れ、全体が馴染むようにしっかりと混ぜる。

4、卵と粉ゼラチンを入れ、しっかりこね合わせる。

最後に玉ネギを入れ、混ぜたら2等分にしてハンバーグの形に成型する。

火が通りやすいように中心をくぼませる。

5、フライパンを中火にかけ、オリーブ油小さじ1を加え、油をのばす。

(4)を入れて、表面にしっかり焼き色が付くまで焼く。

ひっくり返してしばらく焼いたら、分量外の水50mlを入れる。

蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。

6、ハンバーグを取り出し、フライパンの余分な油は取り除く。

＜ソース＞の材料をフライパンに入れ、フライパンの底をこそげながら、ひと煮立ちさせる。

7、器に＜付け合わせ＞とハンバーグをのせ、＜ソース＞をかける。

これから寒さも本番を迎えます。

鉄が豊富な食事と、体脂肪を燃焼する運動で、身体の内側から熱を生み出していきましょう。

参考　「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」レシピ焼き鳥のレバーで！　レバー入り濃厚ハンバーグ焼き鳥のレバー串を使い、下処理の手間を省きました。

レバー特有の匂いはカレー粉でカバー。

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