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自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

夏本番になってきましたね。

薄着の季節はまだまだ続くので、二の腕や足のラインが気になるところ。

引き締めるために筋トレは有効ですが、スリムボディを目指すなら、食事の見直しは必須です。

目次 [開く][閉じる]■太りやすい体質にならないためには「糖質」と「脂質」も必要？■「ダイエット」を無理なく長期的に続けるには…■美味しく食べる「ダイエット」にオススメのおかず■ササミのピカタフレッシュトマトソース■太りやすい体質にならないためには「糖質」と「脂質」も必要？筋肉、肌、爪、内臓、そして代謝や消化に関わる酵素など、カラダは多くのタンパク質でできています。

各組織は、新陳代謝を繰り返し、作り替えられているので、材料となる食事からのタンパク質は、ダイエット中でも欠かすことはできません。

日本人の食事摂取基準では、成人男性は65g/日、成人女性は50g/日が推奨量とされており、体格や活動強度によっても必要量は変わってきます。

タンパク質はカラダの構成成分ですが、エネルギー源である糖質が枯渇すると、体内のタンパク質を分解してエネルギー源に変えます。

これが頻繁に起こると、筋肉が減って代謝が落ち、結果的に太りやすい体質になってしまうので、糖質と脂質を適量とっていくことが大切です。

■「ダイエット」を無理なく長期的に続けるには…糖質は過剰に摂りすぎると、体脂肪として蓄積されてしまうこと、体内の糖質がなくなると脂肪をエネルギー源とする回路に切りかわることから、糖質を極限まで減らし、油脂類をエネルギー源とするダイエット方法があります。

たしかに効果があるのですが、継続が難しいのが難点と言えます。

長期的に無理なく続けるなら、タンパク質をしっかり摂り、糖質は適量に、そしてカロリーが高い脂質を控えめにすることを意識すると良いでしょう。

ちなみにタンパク質はたくさん摂れば良いというものではありません。

処理能力を超えると、消化できず腸内環境の悪化に繋がるので気をつけてください。

1食当たり、ご自分の手の平くらいの量を目標に摂取してくださいね。

野菜は生なら両手、加熱してあれば片手にのるくらい、ご飯は握りこぶしくらいがダイエット中の適量です。

■美味しく食べる「ダイエット」にオススメのおかず今回は、ダイエットの代表食品であるささ身を使ったピカタをご紹介いたします。

高タンパクで低脂質な食品は、白身魚や魚介類、高野豆腐などもありますが、いずれも脂肪が少ない分、パサパサとした食感になります。

下処理や加熱時間に気を付ける、タレやソースを絡めるなど、柔らかく、ジューシィーに仕上げるよう工夫しましょう。

脂肪が少ない「ささ身」を美味しく食べる工夫ささ身は削ぎ切りにすること、片栗粉をまぶすことで、柔らかい食感になります。

溶き卵にくぐらせて焼きますが、卵が固まったら、また溶き卵にくぐらせて焼くのを繰り返すことで、火が通りすぎずフンワリと仕上がります。

ケチャップをつけることが多いですが、糖質が多いので、プチトマトとレモン汁をプラスして、サッパリしつつ、ソースをカサ増ししてケチャップの使い過ぎを抑えます。

お好みでタバスコを入れるとピリッと辛いサルサソースのようになります。

辛味や香りをアクセントに、淡泊な食材に変化をつけていきましょう。

「部位」によってこんなにちがう栄養価全体でエネルギー223kcal、タンパク質24ｇ、脂質が7.3ｇです。

ささ身を同じ量の鶏モモ肉(皮付き)に変えると、エネルギー275kcal、タンパク質18.2ｇ、脂質18.1ｇとなり、タンパク質は減り、脂質が大幅に増えます。

同じ鶏肉でも部位の選択はとても重要ですね。

参考文献　日本人の食事摂取基準(2020年版)■ササミのピカタフレッシュトマトソース1人分　223Kcalレシピ制作：金丸利恵＜材料　2人分＞鶏ささ身　3枚 塩　少々 コショウ　少々 片栗粉　大さじ1オリーブ油　小さじ1卵　1個 オクラ　6本 エリンギ　1本 オリーブ油　小さじ1 塩　少々 プチトマト　6個 ケチャップ　小さじ2 ウスターソース　小さじ1/2 レモン汁　小さじ1＜下準備＞・オクラは分量外の塩をすり込んで細かい毛を取り、水洗いする。

ヘタを切り落とし、斜め2等分に切る。

・エリンギは長さを半分に切り、さらに厚めの棒状に切る。

・プチトマトはヘタを取り、大きめなら8等分、小さめなら4等分に切る。

・卵は溶きほぐす。

＜作り方＞1、＜ソース＞の材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる。

2、ささ身は1枚を4切れの削ぎ切りにする。

塩とコショウをまぶし、全体に片栗粉をまぶす。

3、＜付け合わせ＞を作る。

フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、オクラとエリンギを炒め、塩少々をふる。

火が通ったら取り出す。

4、フライパンにオリーブ油を追加し中火にかける。

ささ身を溶き卵にくぐらせて、フライパンに置く。

表面が乾いてきたらひっくり返す。

5、再度溶き卵にくぐらせて両面を焼く。

溶き卵がなくなるまで、くぐらせて両面焼くことを繰り返す。

6、皿に＜付け合わせ＞を盛り付け、(5)をのせ、＜ソース＞をかける蒸し暑い時期、つい冷たい麺類やスイーツ、食べやすいパンなどを選びがちですが、いずれも糖質に偏り、その分タンパク質が減ってしまいます。

太りやすくなるうえ、夏バテの原因となってしまうので、そういう時期こそ、バランス良いお食事を意識して食べましょうね。

レシピササミのピカタフレッシュトマトソースダイエットの代表食品であるささ身を使ったピカタです。

ささ身は削ぎ切りにすること、片栗粉をまぶすこと…-223Kcal関連リンク【ササミのピカタフレッシュトマトソース】【コロナ太り解消ダイエットレッスンVol.10オートミールの豆乳リゾット】バックナンバー【コロナ太り解消ダイエットレッスンVol.9しらたき入りカロリーオフ焼きそば】バックナンバー辛味の強い新玉ネギを美味しくいただく2つのレシピ「鶏ささ身と新玉ネギのマリネサラダ」と「新玉ネギと豚肉のスープ」寝ている間のダイエット「ササミの豆乳みそクリームシチュー」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.6】この食コラムに関連するレシピオクラとプチトマトのナムルゴボウのウスターソース炒めオクラとプチトマトのワサビじょうゆ和えふんわり！鶏ささみのピカタプチトマトと卵の炒め物スペアリブのウスターソース煮プチトマトのミニオムレツ牛肉のウスターソース炒めプチトマトとキノコの卵スープアボカドと鶏ささ身のサラダ今あなたにオススメ

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