【完全無料】面白い心理テスト

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰している管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

「睡眠」と「ダイエット」は深いかかわりがあることをご存知ですか？人は寝ている間に「成長ホルモン」を分泌します。

このホルモンは名前の通り、筋肉や骨を作るなど成長に欠かせませんが、エネルギー代謝にも大きな役割を果たしており、注目すべきは、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝の促進と、脂肪を分解し「遊離脂肪酸」にする働きがあることです。

目次 [開く][閉じる]■寝ている間の「ダイエット」■「セロトニン」と「メラトニン」■「質のよい睡眠」のための食事■安眠ホルモンの材料を多く含む食材■ササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー■寝ている間の「ダイエット」食事から得たブドウ糖(グルコース)は、2～4時間でエネルギー源として利用されます。

一方寝ている間は「貯蔵型エネルギーである脂肪」を使って、エネルギーに変えていきます。

日中は、活動量が多い為、ブドウ糖(グルコース)をエネルギー源としますが、寝ている間は脂肪がより多く使われるので、「成長ホルモン」が多く出ていると効率よく脂肪燃焼が進むというわけです。

「成長ホルモン」は、眠りについてから2時間後と、「レム睡眠」という深い眠りのときに多く分泌されます。

日中は分泌が低下するので、夜にしっかり睡眠時間を確保すること、質の良い眠りを得ることがとても大事です。

■「セロトニン」と「メラトニン」しかし眠りが浅い、寝つきが悪い、途中覚醒がある、など睡眠に悩みを抱えてる人も少なくありません。

夜になると頭がさえて趣味に没頭してしまう、ということも…眠りには「メラトニン」という「睡眠、覚醒のリズムを整えるホルモン」が重要です。

「メラトニン」は、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から、「セロトニン」を経て体内合成されます。

朝、太陽の光が視覚から入ると、「メラトニン」の分泌が減り、日中は「ハッピーホルモン」と言われる「セロトニン」に変化し、ハツラツとした活動モードになります。

太陽が沈んで暗くなると「セロトニン」が「メラトニン」に変化していき、お休みモード、つまり眠くなるという仕組みです。

■「質のよい睡眠」のための食事・バナナを朝食や間食に質の良い睡眠を得るには、食事で「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」を多く含む「肉」や「魚」「大豆製品」「卵」などのタンパク質をしっかり食べることが重要。

また、「トリプトファン」から「セロトニン」を作るには、「ビタミンB6」が必要になります。

「米ぬか」「小麦胚芽」などの「ふすま」、「マグロ」や「カツオ」の魚、「豚肉」「鶏肉レバー」「ブロッコリー」や「菜の花」「カボチャ」などに含まれます。

「バナナ」は「トリプトファン」と「ビタミンB6」を両方含むので、朝食や間食に利用すると良いですね。

・寝る前のブルーライトが良くないワケ食事はもちろんですが、過ごし方も重要です。

光の刺激を受けると脳が日中と勘違いしていまい、「メラトニン」の分泌が減ります。

寝る前1時間は、スマホ、パソコンなど「ブルーライト」は避けましょう。

寝入りから1時間30分～2時間後と、レム睡眠時に、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、0時には深い眠りにつけていると良いですね。

■安眠ホルモンの材料を多く含む食材今回は安眠ホルモンの材料「トリプトファン」を多く含む「ささ身」と「豆乳」を使った、優しい味わいの「シチュー」をご紹介します。

味付けに「白みそ」を使いますが、大豆製品である「みそ」も「トリプトファン」が豊富です。

「ビタミンB6」は肉や魚などタンパク質に多いですが「ブロッコリー」や「菜の花」「カボチャ」などの植物性食品にも含まれますので、組み合わせてバランス良く仕上げます。

パサつきがちな「ささ身」は、削ぎ切りにすること、「片栗粉」をまぶすことで、柔らかく食べられます。

「ビタミンB6」は水溶性なので、茹でたり、水にさらすと流失してしまいますので「カボチャ」と「菜の花」は電子レンジで加熱しましょう。

「菜の花」は加熱後にうちわなどであおいで冷ますと、緑の色を美しく保つことができます。

「豆乳」は沸騰すると味も栄養も損なわれてしまうので、火加減には注意しましょう。

最後に「バター」を落とし風味を添えます。

トランス脂肪酸の多いマーガリンでなく、「バター」を使うことが、味においても栄養面においても大事です。

■ササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー調理時間　20分レシピ制作：金丸利恵＜材料　2人分＞鶏ささ身　3本(200g) 塩　小さじ1/2 コショウ　適量 片栗粉　適量菜の花　1/2束(60g)カボチャ　1/8個(200g)水　200ml酒　大さじ1白みそ　大さじ1豆乳(成分無調整)　150mlバター　10g＜下準備＞・ささ身は筋をひき、削ぎ切りにする。

・カボチャは種とワタを取り除き、食べやすい大きさに切る。

＜作り方＞1、耐熱容器にカボチャを入れ、ラップをかける。

電子レンジで4～5分ほど、カボチャが柔らかくなるまで加熱する。

2、耐熱容器に良く洗った菜の花を並べ、ラップをかける。

電子レンジで1分加熱する。

ラップをはずし、うちわなどであおいで、粗熱がとれたら3等分に切る。

3、ささ身に塩、コショウをまぶし、下味をつけて、片栗粉を全体にまぶす。

4、鍋に水と酒を入れ、中火にかける。

沸騰したら火を弱め、(3)を重ねないように入れる。

5、(4)のささ身に火が通ったら、カボチャと菜の花の茎の部分を加える。

白みそをとかす。

6、(5)に豆乳を入れ、沸騰しないように温める。

菜の花の花の部分と、バターを入れ、バターが溶けたら器に注ぐ。

コツ・ポイント・電子レンジは600Wを使用しています。

質の良い睡眠が得られると、ダイエットはもちろんですが、日中の仕事や活動においてもパフォーマンスが上がります。

健康的に痩せるためにも、「睡眠」と「トリプトファン」の多い食事を重視してくださいね。

レシピササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー安眠ホルモンの材料「トリプトファン」を多く含む「ささ身」と「豆乳」を使った、優しい味わいのシチュー…20分-関連リンク【ササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー】はこちら【コロナ太り解消ダイエットレッスンVol.5寒ぶりの塩麹漬け】バックナンバーはこちら【コロナ太り解消ダイエットレッスンVol.4香味野菜たっぷりのチキンブロス】バックナンバーはこちら原宿「ザリトルベーカリートウキョウ」トーストやピザ提供するイートイン併設で移転リニューアルカフェランブータンのいちごアフタヌーンティー、“苺入り”台湾メロンパンやフルーツサンドなどこの食コラムに関連するレシピササミと菜の花、カボチャのみそ豆乳シチュー鮭の豆乳シチュー豆乳白みそシチューカボチャの豆乳みそスープカボチャの豆乳スープカボチャのフライパンシチュー豆乳とカボチャのスープパスタ菜の花と蒸し鶏のサラダカボチャの豆乳汁粉鶏ささ身の燻製今あなたにオススメ

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